Slapeloosheid - Zo kom je er definitef van af (Doe direct de online test!)

Slapeloosheid is een wereldwijd probleem, dus je bent echt niet de enige als je hier last van hebt.

Er is natuurlijk wel een verschil tussen een keer niet kunnen slapen en structurele slapeloosheid.

Als je een serieus slaaptekort opbouwt door dit probleem, ga je dit in je dagelijkse bezigheden merken.

Je hebt dan last van concentratieproblemen en je kunt zaken minder goed onthouden.

Ook gaat je weerstand achteruit waardoor je sneller ziek wordt en je lichaam niet meer goed beschermt wordt.

Slapeloosheid is bijna nooit een probleem op zich, er ligt in de meeste gevallen een diepere oorzaak aan ten grondslag.

En als je die oorzaak weet, kun je pas het echte probleem van slapeloosheid aanpakken…

In dit artikel ontdek je wat de 4 meest voorkomende oorzaken zijn en hoe je deze kunt aanpakken en verhelpen.

Wanneer krijg je genoeg slaap?

Meestal krijg je te horen dat je 8 uur moet slapen in een nacht.

Hoe kan het dan dat sommige mensen aan 6 uur slapen genoeg hebben en anderen na 8 uur slapen nog steeds moe zijn?

Dit komt doordat die eerstgenoemde 8 uur een gemiddelde is. En omdat iedereen weer anders is, heeft ook iedereen weer een andere slaapbehoefte.

Extreme voorbeelden:

Albert Einstein (de uitvinder) heeft aangegeven iedere nacht minsten tien uur te moeten slapen om goed te kunnen functioneren
Margaret Thatcher (premier Verenigd Koninkrijk) sliep maar vier uur per nacht terwijl ze een hele verantwoordelijke positie had

Deze voorbeelden dienen alleen maar om aan te geven dat je niet zomaar kan zeggen dat iedereen 8 uur per nacht slaap nodig heeft.

Je zult voor jezelf moeten uitmaken met hoeveel slaap je overdag nog goed je werk kan doen en je goed voelt.

Zo weet je of je last hebt van slapeloosheid

Bij veel mensen die aan slapeloosheid lijden is het echter zo dat ze bijna niet meer merken dat ze er last van hebben.

Ze zijn er aan gewend geraakt.

Misschien heb jij daar ook wel last van. Om hier toch achter te kunnen komen kun je hieronder de symptomen van slapeloosheid terug vinden:

In de loop van de dag begin je moe te worden en ga je mensen ‘afsnauwen’
Als je tv kijkt of een boek leest kun je bijna je ogen niet openhouden
Je hebt moeite met je concentratie voor een langere tijd achter elkaar
Anderen zeggen vaak tegen je dat je er moe uit ziet
Je wordt vergeetachtig, je vergeet afspraken, bent sleutels kwijt etc
Midden op de dag zit je aan je bed te denken
Je hebt hulpmiddelen nodig om wakker te blijven zoals energy drinks
De lunch is voor jou niet nodig, je hebt er geen zin in
Je reactievermogen is verminderd
In de auto of op de fiets ben je er vaak niet helemaal bij

Vergelijk ze met je eigen ervaring en gewoonten en je kunt direct zien of slapeloosheid jou ook in z’n ijzeren greep houd…

De 4 meest voorkomende oorzaken van Slapeloosheid

Als je voor jezelf weet dat je last hebt van slapeloosheid, is het nu tijd om er dieper in te duiken.

Je moet namelijk weten waar het vandaan komt om er echt wat tegen te kunnen doen. Ik heb hieronder de 4 meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid voor je onder elkaar gezet.

Deze oorzaken gelden voor 95% van de mensen die een slaaptekort hebben opgebouwd.

En in veel gevallen is het zo dat als je de oorzaak weet, je ook direct een idee gaat krijgen van de oplossing.

Daar gaan we!

Oorzaak 1: Bang voor het niet kunnen slapen

Zelf heb ik hier ook wel eens last van gehad; Ik lig nu al zo lang wakker, wat nou als ik helemaal niet in slaap kan vallen?!

Dit wordt natuurlijk alleen maar erger als je de volgende dag een belangrijke afspraak hebt. Bijvoorbeeld een presentatie of met iemand die je heel erg leuk vind…

Doordat je zo bang bent dat je niet kan slapen, wordt dit werkelijkheid; Je kan niet slapen.

Als je gefrustreerd, geïrriteerd of bang bent, dan wil slapen vaak helemaal niet lukken. Sterker nog, je komt in een neerwaartse spiraal terecht.

Slapeloosheid stress

Door de beklemmende gedachten wordt in slaap vallen steeds moeilijker en de gedachten worden steeds maar sterker.

Misschien herken je jezelf wel in de volgende gedachten:

Als ik maar 3 uur slaap, hoe kan ik dan morgen ooit goed mijn werk doen?
Hoe overleef ik überhaupt de hele dag?
Stel dat ik helemaal niet kan slapen… en morgen zonder te hebben geslapen de dag begin
Is het al zo laat? Dan kan ik nog maar 4 uur slapen
Als ik nu niet goed slaap, kan ik morgen niet presteren
Het is nu nog maar maandag en ik moet de hele week nog!
Waarom werken die slaaptips niet bij mij?
Ik ben gewoon een mislukkeling als het om slapen gaat

Komt dit je bekend voor? Dit is dus niet neerwaartse spiraal waar ik het zojuist over had.

Je moet die zien te doorbreken want dit is typische slapeloosheid stress.

Oplossing slapeloosheid bij Slaapangst

De oplossing bij slapeloosheid als het gaat om slaapangst zijn (gelukkig) legio.

Kies er simpelweg één uit die het beste bij je past:

Ga niet proberen om te slapen, maar om wakker te blijven. Je doet dan iets waar je wél controle over hebt. Je belemmerende gedachten zullen dan afnemen totdat je voelt dat je moe wordt.

Bedenk dat het niet helpt om je druk te maken. Je kunt hoog of laag springen, slapen wil momenteel gewoon even niet. Door zo te denken wordt je veel rustiger waardoor je sneller inslaapt.

Ga het hele alfabet bij langs en bedenk bij iedere letter een groente, een knappe man of vrouw of iets van je bucketlist. Met deze afleidingstechniek wordt je vanzelf moe.

Bedenk een droomhuis en ga in gedachten het hele huis door. Verstop op de beste plekken in je droomhuis je zorgelijke gedachten. Door ze weg te stoppen kun je sneller slapen.

Doe de 4-7-8 ademhalingstechniek: 4 seconden door je neus inademen, je adem vervolgens 7 seconden inhouden, 8 seconden rustig door je mond uitademen (4 x herhalen).

Maak je angsten belachelijk. Als je bang bent dat je de volgende dag niet kan functioneren, bedenk dan hoe die dag er uit gaat zien en overdrijf enorm. Je vergeet na het toiletbezoek bijvoorbeeld je broek omhoog te doen… Het is leuk en slaapverwekkend!

Bedenk tot in detail hoe jouw ideale dag er uit ziet. Zo leid je je gedachten af en wordt het steeds moeilijker om je hoofd er bij te houden en val je uiteindelijk in slaap.

Ieder punt kan de slapeloosheid stress sterk verminderen of zelfs helemaal laten verdwijnen. Ga ze dus zeker toepassen!

Oorzaak 2: Bepaalde hormonen zijn van slag (incl. zelftest)

Misschien heb je in verband met slaapproblemen wel eens gehoord van het hormoon cortisol.

Eigenlijk werkt het hetzelfde als adrenaline.

Je krijgt er overdag de energie door die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Aan het einde van de dag neemt het af om je de ontspanning te kunnen geven die je lichaam nodig heeft om te slapen.

Waar adrenaline van korte duur is en een grote piek heeft, is cortisol veel meer over de hele dag uitgespreid.

Zoals het hoort te zijn

Als je in de ochtend wakker wordt, dan zorgt het hormoon cortisol er voor dat je ook daadwerkelijk wakker wordt. Daarnaast geeft het je lichaam het signaal om in actie te komen.

Het brengt je lichaam als het ware in paraatheid om de dag te beginnen. Je krijgt energie, ook de dag door.

Als dit hormoon goed werkt dan zal het niveau ervan aan het einde van de dag gaan afnemen.

Als dit gebeurd wordt tegelijk het hormoon melatonine in gang gezet, dit wordt ook wel het slaaphormoon genoemd.

Melatonine zorgt voor de volgende zaken:

Dat je je moe voelt
Dat je zin in slapen krijgt
Dat je je slaapcyclus goed doorloopt

Als je kijkt naar de volgende diagram, dan kun je zien dat overdag vooral het cortisol niveau hoog is en ’s nachts vooral het melatonine niveau.

Als het mis gaat

Als je last hebt van slapeloosheid, dan kan het zomaar zijn dat jouw hormonen niet helemaal de bovenstaande lijnen volgen.

Je cortisol niveau is dan aan het einde van de dag niet zo ver naar beneden gegaan als zou moeten.

Hierdoor heeft je lichaam niet voldoende in de gaten dat het in de ‘rust stand’ moet gaan. Je blijft dus wakker en krijgt nauwelijks een moe gevoel.

Dat zorgt er op zijn beurt weer voor dat er te weinig melatonine aangemaakt wordt. Het mes snijd dus aan twee kanten als je hormonen uit balans zijn:

In slaap vallen gaat moeizaam
Je slaapt niet diep genoeg en rust dus niet genoeg uit

Online cortisol slapeloosheid test doen

Als je wilt weten hoe het met jouw hormonen is gesteld en of dit de oorzaak is van je slapeloosheid, doe dan de cortisol slapeloosheid test via de volgende link.

Je moet dan enkele vragen beantwoorden en naar aanleiding van de antwoorden kan aangetoond worden of je cortisol op orde is of niet.

Doe hier de online cortisol test >>

Oplossing slapeloosheid bij Verstoorde Hormonen

Heb je de test gedaan en is gebleken dat je cortisolniveau niet op het juiste peil is?

De oplossing bij slapeloosheid als het gaat om verstoorde hormonen is er in verschillende opties.

Ik heb ze hieronder voor je op een rij gezet:

Ga veel groenten (300 tot 500 gr. elke dag) en fruit (2 tot 4 st. per dag) eten. Vermijd voeding waarin toegevoegde suikers zitten, eet in de plaats daarvan veel eiwitrijk voedsel.

Ga wat meer zweverig doen. O.a. yoga, ademhalingsoefeningen en meditatie verminderen stress. Stress verstoord het gezonde cortisolniveau.

Neem minder cafeïne. Cafeïne zit in koffie, maar ook in cola en energiedranken. Dit zorgt namelijk voor een overproductie van cortisol. Hou het bij 2 koppen per dag maximaal.

Krijg voldoende zonlicht. Als je voldoende dag- en zonlicht krijgt overdag, verbeterd je dag-nachtritme en daarmee het ritme van je cortisol.

Eet deze voedingsmiddelen voor een goede stabilisatie van je cortisolwaarden: Voedingsmiddelen met omega 3 vetzuren (vette vis, bepaalde noten en olie), 80% (of meer) pure chocolade, vermijd alcohol, stop met roken.

Oorzaak 3: Je lichaam blijft te warm

Hieronder zie je een diagram waarin de lichaamstemperatuur wordt weergegeven.

Je ziet daarin dat de temperatuur gedurende een etmaal niet het zelfde is, maar telkens omhoog en naar beneden gaat. Door de dag heen zit er een verschil van 2 graden in.

Als het ongeveer 5 uur in de ochtend is zijn we het meeste afgekoeld tot ongeveer 36 graden. Om 5 uur in de middag bereiken we onze hoogste temperatuur, 38 graden.

Tussendoor zit er nog een kleine daling in de temperatuur, zo rond een uur of 1 in de middag.

Als we niet voldoende afkoelen

Bij mensen die last hebben van slapeloosheid daalt de temperatuur van hun lichaam niet ver genoeg.

Dit is overigens uit onderzoek gebleken; mensen met slapeloosheid hebben een te hoge lichaamstemperatuur als ze in hun bed kruipen.

Wat dit precies uitmaakt hebben ze ook onderzocht want het bleek dat een hele kleine verandering in temperatuur grote gevolgen had. Mensen die meededen aan het onderzoek hadden minder onderbrekingen in hun slaap en doorliepen ook beter de nachtelijke slaapcyclus.

De meeste veranderingen werden bij degenen gezien die al wat ouder waren.

Ze sliepen namelijk veel langer door wanneer hun lichaamstemperatuur maar een klein beetje lager was.

Ontdek of jij de juiste temperatuur hebt

Om er achter te komen of jouw lichaamstemperatuur wel op het juiste niveau is, zit er maar één ding op.

Meten.

Nee, je gaat natuurlijk niet een paar keer ’s nachts de wekker zetten om je temperatuur te meten. Om te zien of je de juiste temperatuur wisseling hebt zijn dit de momenten waarop je kunt gaan meten:

Als je wakker wordt
Rond lunchtijd, 12:00 uur
Rond 18:00
Voordat je naar bed gaat

Dit kun je dan op je telefoon ergens bijhouden en na een week zie je precies hoe jouw lichaamstemperatuur is, en of het de juiste waardes heeft.

Oplossing slapeloosheid bij Te Lage Lichaamstemperatuur

Als je een verkeerde lichaamstemperatuur hebt bij het slapen gaan, dan kan het heel goed zijn dat dit slapeloosheid veroorzaakt.

De oplossing bij slapeloosheid als het gaat om een te hoge of te lage lichaamstemperatuur is verschillend.

Het heeft vooral te maken met de omgevingstemperatuur in je slaapkamer, want daar past je lichaam zich op aan.

Als je lichaamstemperatuur te laag is kun je de volgende zaken aanpakken:

De verwarming aanzetten. Misschien is het goed om er een tijdklok op te zetten, je moet er in ieder geval voor zorgen dat het niet steeds warmer wordt in de slaapkamer. Vaak zit de thermosstaat namelijk in de woonkamer.

Als je gewent bent om met een open raam te slapen, doe dit dan dicht. Gebruik dan enkel de ventilatieroosters of het ventilatiesysteem in huis.

Laat je bed voorverwarmen door gebruik te maken van een elektrische deken, een warme kruik of een opgewarmde pittenzak.

Gebruik een dikker dekbed of een extra deken. Ook een warmer hoeslaken helpt goed, dan komt er meer warmte van onderen.

Bij specifiek koude voeten kun je warme sokken of kousen aantrekken.

Neem een warme douche voordat je gaat slapen. Je lichaam is dan helemaal warm als je het bed in stapt. Maak wel goed je haar droog, anders koel je alsnog razendsnel af.

Oplossing slapeloosheid bij Te Hoge Lichaamstemperatuur

Dit probleem komt over het algemeen vaker voor.

Veel mensen vinden het prettig om in een warme slaapkamer in slaap te vallen. Het gevaar dreigt dan sneller dat het in de slaapkamer té warm is, vooral in de zomer.

Als je lichaamstemperatuur te hoog is moet je aan de volgende punten denken:

Als het buiten warm is, kun je de warmte zo veel mogelijk weren door gebruik te maken van rolluiken of dichte/zware gordijnen. Sluit ze dan ook overdag.

Als je gebruikt maakt van airco op je slaapkamer, zet deze dan niet te hoog, anders wordt het verschil met buiten te hoog.

Zet een slaapkamerraam open, maar zorg er wel voor dat je niet in de tocht komt te liggen

Plaats een ventilator, desnoods aan het plafond. Koop er één van goed kwaliteit, die zijn het meest geruisloos.

Gebruik een dunnere deken, eventueel enkel een dunne laken.

Ga in een andere slaapkamer slapen waar het koeler is. Soms is dit aan de andere zijde van het huis, omdat die op het Noorden staat (minder zon overdag).

Oorzaak 4: Je biologische klok loopt niet synchroon (incl. zelftest)

De hypothalamus (een hersenklier) ofwel je biologische klok zit in je hersenen.

Dit is een orgaan dat er voor zorgt dat je lichaam weet welke tijd van de dag het is.

Hij stuurt je slaap-waakritme aan en zorgt er voor dat je genoeg rust op een dag krijgt. Je biologische klok wort door prikkels van buitenaf afgesteld.

Dit heeft onder andere te maken met daglicht en met wanneer het donker wordt.

Hieronder een filmpje over hoe je biologische klok werkt:

Is jouw biologische klok verstoord?

Omdat je biologische klok afhankelijk is van prikkels van buitenaf, kan het dus ook uit de pas gaan lopen.

De klok loopt namelijk niet heel precies en doet er soms wat langer over om zich aan te passen.

Als hij niet meer goed loopt met hoe het zou moeten dan ga je last krijgen van de volgende symptomen:

Je hebt de neiging om overdag in slaap te vallen
Je kunt ’s avonds maar moeilijk inslapen
Ook doorslapen heb je problemen mee
In de ochtend ben je je bed niet uit te branden omdat je nog moe bent

Online slapeloosheid test voor je biologische klok

Als je wilt weten of jouw biologische klok wel in de pas loopt en of dit de oorzaak is voor je slapeloosheid, doe dan de slaap-waaktest via de volgende link.

Je moet dan enkele vragen beantwoorden en naar aanleiding van de antwoorden kan aangetoond worden of je biologische klok op orde is of niet.

Doe hier de online slaap-waaktest voor je biologische klok >>

Oplossing slapeloosheid bij Verstoorde Biologische Klok

Het kan zijn dat uit de test is gebleken dat je biologische klok is verstoord (of je weet dat al van jezelf).

De oplossing bij slapeloosheid als het gaat om het herstellen van je biologische klok is eigenlijk heel simpel.

Het is er wat mij betreft ook maar één:

Routine.

Zorg dat er routine komt in je dag. En dat niet voor één dag, maar voor langere tijd, weken achter elkaar.

Pas dan kun je echt je biologische klok aanpassen, hij is namelijk wat langzaam en heeft tijd nodig om te ‘wennen’.

Dit is een stappenplan die je kan volgen:

Ga op een vaste tijd naar bed
Ga er op een vaste tijd weer uit
Bedenk een ochtendritueel en hou je daar iedere dag aan (warme douche of samen ontbijten)
Doe de dingen die veel energie kosten in de ochtend (dan ben je het meest alert)
Doe in de middag klusjes waar je niet veel bij na hoeft te denken
Eet op vaste tijden
Eet geen maaltijd meer 3 uur voordat je naar bed gaat
Hou dit vol!

Heb je een verstoorde biologische klok vanwege een jetlag?

Lees dan het artikel: Nooit meer last van een jetlag >>

De 3 belangrijkste punten bij de oplossing van slapeloosheid

Als je aan de slag gaat met het oplossen van je slapeloosheid, dan zijn er een aantal zaken die je niet moet vergeten.

Als je hier aan voorbij gaat, dan is het van te voren als gedoemd om te mislukken.

Het kan ook zomaar zijn dat je al heel lang probeert om van je slapeloosheid af te komen, maar dat het door deze punten al die tijd domweg niet gelukt is.

Het heeft tijd nodig

Pilletjes, wondermiddeltjes en drankjes om binnen een dag weer lekker te slapen, bestaan niet.

Als jij van de slapeloosheid af wilt, dan moet je daar ruim de tijd voor nemen. Ook zul je weer terugval gaan zien, maar je moet doorzetten met je goede gewoonten.

Er is niet één manier voor, het zijn al die kleine aanpassingen die het samen voor jou laten werken.

Ook is het zo dat iets voor de één wel kan werken, maar voor de ander niet. Pik er dus de tips uit die bij jou passen en pas ze toe.

Begin niet pas in de avond met toepassen

Als je weer lekker wilt slapen, vraagt dit aanpassing op je hele levensstijl, dus ook overdag.

Begin dus niet pas in de avond na te denken over hoe je het beste de nacht kan doorkomen. Om maar wat te noemen:

Een vast ritme betekend op een vast tijdstip opstaan in de ochtend
Het juiste voedsel kan voor het juiste cortisol niveau zorgen
Je biologische klok wordt beïnvloed door wat je overdag doet

Zet door

Misschien merk je nog niet direct resultaat na 2 dagen.

Probeer dan toch door te zetten met de tips die ik in dit artikel heb genoemd.

Het zou toch jammer zijn als je zo dicht bij de oplossing zit maar niet van je slapeloosheid af bent gekomen omdat je weer aan je oude gewoonten hebt toegegeven.

Geloof in jezelf, je kan het!