7 Manieren om een jetlag te voorkomen en 4 om er áf te komen

geplaatst in: Slaapstoornissen | 0

jetlagEen jetlag is een storing in je natuurlijke ritme van wakker zijn en slapen.

Je krijgt last van een jetlag als je meerdere tijdzones doorgaat, en dat in een kort tijdsbestek.

Je hersenen weten dan even niet meer hoe ze het hebben, want het is ineens allemaal anders dan ze gewend waren.

Het wordt ook wel je biologische klok genoemd die er voor zorgt dat je lichaam weet wanneer het dag en wanneer het nacht is. Deze is dan in de war en om dit weer goed te krijgen kun je zomaar een paar dagen verder zijn.

In dit artikel ontdek je hoe je een jetlag herkent en hoe je er af kan komen, of zelfs kan voorkomen.

Niet altijd een jetlag

Veel mensen denken dat hoe langer ze in een vliegtuig zitten, hoe groter de kans is op een jetlag.

Het gaat er echter om hoeveel tijdzones er doorkruist worden. Ook de richting waarin gevlogen wordt heeft invloed op een jetlag.

Als je bijvoorbeeld van Nederland in de middag naar Thailand vliegt, dan heb je voor je idee een nacht overgeslagen. Het is dan namelijk ochtend in dat land.

Vlieg je van Nederland naar de Verenigde Staten, dan heb je daar geen last van omdat je alleen maar het idee hebt dat je dag wat langer heeft geduurd dan normaal.

Als je dus van het Noorden naar het Zuiden vliegt of net andersom, dan heb je geen of nauwelijks last van een jetlag.

tijdzones

Symptomen van een jetlag

De symptomen van een jetlag zijn vaak wel duidelijk aanwezig als je er last van hebt.

Je bent dan vaak heel erg moe, zo ontzettend moe dat je er ziek van op bed ligt. Maar er is meer waar je last van kan krijgen, zowel lichamelijk als psychisch:

  • Geen zin in eten
  • Verward voelen
  • Last van je maag
  • Humeurig zijn
  • Rusteloos voelen
  • Last van je stofwisseling
  • Vergeetachtig worden
  • Depressief voelen
  • Misselijk voelen
  • Spieren die niet meer goed werken
  • Last van uitdroging
  • Minder alert
  • Last van hoofdpijn
  • Heel erg zweten
  • Sneller ziek worden

Als je last hebt van deze symptomen van een jetlag, weet dan dat er oplossing voor zijn. Verderop in dit artikel daarover meer.

Ik wil het eerst nog met je hebben over hoe je dit (in het vervolg) kunt voorkomen.

Het is namelijk niet perse nodig om met deze symptomen te maken te krijgen. Ook jammer van je tijd toch?!

Hoe je een jetlag voorkomen kan

Ja, je kunt een jetlag ook voorkomen.

Dit kost natuurlijk wel wat voorbereidingstijd en ook inzet, maar het is altijd beter dan de symptomen van een jetlag zoals ik je die hierboven heb verteld.

Met deze manieren zul je nooit helemaal vrij zijn van een jetlag, maar het zal je een stuk verder helpen. Dat staat vast.

Voorkom stress

Ga niet denken dat je vast een hele erge jetlag gaat hebben en daar vervolgens enorm tegenop zien. Ook andere zaken waar je vlak voor of tijdens de reis erg druk om kan maken moet je zien te voorkomen.

Als je namelijk stress hebt, en je hebt last van een jetlag, dan zal de stress dit alleen maar verergeren.

De stress tijdens de reis en daarmee een jetlag voorkomen doe je door je reis goed te plannen:

  • Weet wat je te wachten staat op het vliegveld
  • Weet hoe laat je waar moet zijn
  • En weet hoe je daar moet komen
  • Ga op tijd van huis

Mocht je toch te veel last krijgen van stress tijdens de reis, zorg er dan voor dat je kalmeringstabletten bij je hebt.

vliegtuig

Weet wat je eet

Als je veel koolhydraten gaat eten dan weet je dat je slaperig gaat worden. Je krijgt ook meer slaap van kalkoen en van aardappelen die gebakken zijn en waar de schil nog omheen zit.

Hier zit namelijk L-tryptofaan in, een bepaald aminozuur.

Voor meer energie en alert blijven kun je beter eiwitrijk voedsel gaan eten. Voorkom voedsel waar veel zout in zit omdat dit kan zorgen voor een heel vol gevoel.

Als je juist veel vet voedsel gaat eten, kun je daar futloos van worden.

Compenseer het slaaptekort

Als voorbereiding op de vliegreis die je gaat maken kun je al in het voren gaan slapen. Hiermee zorg je dat de effecten van een jetlag een stuk minder worden.

Je bereid je biologische klok dan voor op het tijdsverschil wat er komen gaat. Dit doe je door iedere dag de tijd da tje slaapt een uur te verplaatsen.

Dus als het tijdsverschil 3 uur is, moet je 3 uur zien te compenseren:

  • 3 dagen voordat je weg gaat ga je één uur eerder naar bed dan je gewend bent
  • 2 dagen voordat je weg gaat ga je twee uur eerder naar bed
  • De laatste nacht voor je vertrekt ga je drie uur eerder slapen

Op deze manier kan je lichaam in het juiste tempo wennen aan een nieuwe slaap-regelmaat. Je kunt dit bijvoorbeeld nog langzamer doen met stappen van een half uur, maar dan ben je dus 6 dagen voor vertrek er al mee bezig.

Doe je dit alleen in de laatste nacht en ga je dan drie uur eerder naar bed, dan heeft dit nauwelijks effect.

Waarschijnlijk zal de jetlag dan alleen maar intensiever worden omdat je de dag daarop nog langer maakt. Je bent namelijk ook 3 uur eerder wakker dan normaal, terwijl je nog niet gewend bent om eerder weer te gaan slapen.

wakker worden

Voldoende drinken (wel het juiste)

Veel klachten van een jetlag ontstaan vanwege vochtproblemen. Mensen drogen zichzelf uit om welke reden dan ook.

Je mag bijvoorbeeld geen flesjes met water meenemen het vliegtuig in en drinken kan soms duur zijn om in het vliegtuig te kopen.

Je kunt een jetlag voorkomen door een leeg flesje mee te nemen en deze na de security check in het toilet vullen met water. Je hebt dan altijd genoeg water bij je en je kan zelf bepalen wanneer je drinkt.

Wat je niet (te veel) moet drinken is:

  • Koffie
  • Alcohol

Deze dranken zorgen er juist voor dat je minder water in je lichaam hebt.

In beweging blijven

Mensen die gewend zijn om voldoende te bewegen hebben minder last van een jetlag. Dit is uit onderzoek gebleken.

Als je iemand bent die normaal gesproken niet heel veel sport of beweegt, dan is het slim om ongeveer 14 dagen voordat je vertrekt toch meer te gaan bewegen om zo een jetlag te voorkomen.

Hierbij moet je denken aan iedere dag zo’n 30 minuten intensieve beweging waarbij je ademhaling tenminste licht wordt verhoogd.

Dit kun je doen door:

  • Trap te lopen
  • Stevig door te wandelen
  • Flink doortrappen op de fiets

Als je lang stil moet zitten omdat je moet wachten of in het vliegtuig zelf, zorg dan dat je ook voldoende beweegt.

Loop even heen en weer en in het vliegtuig ga je minimaal één keer per uur even naar het toilet. Ook als je helemaal niet hoeft te plassen 😉

bewegen

Doe aan lichttherapie

Je lichaam reageert onder andere op de hoeveelheid licht die het krijgt als het gaat om het slaap-waak ritme.

Je kunt dus licht gebruiken om er voor te zorgen dat je minder last hebt van een jetlag. Dit kun je doen door veel in het licht te zijn als je opstaat op de nieuwe bestemming. Je lichaam went dan sneller aan de andere tijden.

Er zijn ook speciale lampen en zelfs brillen waarmee je lichttherapie op jezelf kan uitoefenen.

Dit kun je dan al in het vliegtuig doen of op plaats van bestemming. Deze kosten wel geld, maar gelukkig worden ze steeds goedkoper.

Gebruik melatonine

Melatonine is te krijgen als voedingssupplement in de vorm van tabletten.

Deze stof zorgt er voor dat je sneller slaperig wordt en daardoor makkelijker in slaap valt.

In dit artikel over melatonine vertel ik je de voor- en nadelen ervan. Het is wel zaak om goed te weten wat je doet als je hiermee begint.

Melatonine kan er voor zorgen dat je niet wakker ligt op het moment dat je moet slapen in de nieuwe tijdzone. Daardoor zou je in theorie de gevolgen van een jetlag kunnen minimaliseren.

Het aandachtspunt is dat er ook bijwerkingen kunnen zijn.

Tip: Wil je beter leren slapen? Gebruik dan de 7 Stappen Methode.

7 Stappen Methode Ontdekken

Oorzaken van een jetlag

De oorzaken van een jetlag hangen nauw samen met de manieren om een jetlag te voorkomen.

Natuurlijk krijg je een jetlag voornamelijk doordat je dag en nacht ritme wordt verstoord vanwege de verschillende tijdzones. Maar er zijn nog meer zaken die mee spelen:

  • Vermoeidheid en stress verhogen de kans op een jetlag, en kunnen die ook verergeren
  • Het drinken van alcohol op grote hoogte heeft een sterkere uitwerking dan op de grond waardoor de gevolgen ervan ook heftiger zijn
  • Te veel eten in een vliegtuig kan er voor zorgen dat je sneller last van je buik en darmen krijgt vanwege de beperkte mogelijkheid om te bewegen (wat je spijsvertering sneller op gang brengt)
  • In het vliegtuig is de luchtdruk anders waardoor je sneller kans hebt op hoofdpijn, keelpijn – vanwege droge lucht en een uitgedroogde huid.
  • Je zit voor lange tijd met veel mensen in een kleine ruimte waardoor bacteriën sneller overgedragen worden

Gelukkig zijn er voldoende manieren om bovenstaande oorzaken van een jetlag te voorkomen.

alcohol drinken

Jetlag behandelen

Een jetlag behandelen is voornamelijk het verzachten van het ongemak.

Als je er eenmaal last van hebt dan is de jetlag domweg aanwezig, en iedereen heeft er in verschillende mate en met verschillende symptomen last van.

Dit zijn punten om de last te verlichten:

Zonlicht

Ga lekker in het zonnetje zitten als je voelt dat je jetlag aanwezig is na de reis. Doe dit voor zo’n 60 minuten zodat je lichaam er aan went om wakker te zijn op dat moment.

Slapen en eten

Zorg dat je direct voldoende slaap krijgt. Van slaap krijg je nieuwe energie, en dat heb je nodig om snel weer uit je jetlag te komen.

Zorg er daarbij wel voor dat je niet overdag grote delen gaat slapen. Dit zal er juist voor zorgen dat je biologische klok minder snel in het juiste ritme komt van dag en nacht.

Daarnaast is gezond eten ook belangrijk. Laat dus overmatige vettigheid staan en ook veel zoetigheid komt niet ten goede aan het behandelen van de jetlag.

Pillen en supplementen

Je jetlag behandelen kan ook door slaapmiddelen te gebruiken in de vorm van pillen of supplementen.

Hierdoor ga je makkelijker inslapen en kun je vaak ook beter doorslapen.

Waar je om moet denken is dat je hier geen vaste gewoonte van maakt, maar voor een dag of twee kan dit niet zo veel kwaad.

Vergeet daarbij niet dat slaappillen ook bijwerkingen kunnen hebben, zoals vermindering van concentratievermogen overdag.

Daarbij kun je ook nog kijken naar homeopathische slaapmiddelen.

App gebruiken voor behandelen jetlag

Tot slot wil ik je nog op een app attenderen waarmee een jetlag behandelen makkelijker wordt.

Deze app heet Entrain en komt van de University of Michigan.

De app maakt gebruik van de volgende persoonlijke gegevens:

  • Hoeveel je beweegt
  • Hoeveel je in het licht bent geweest
  • Je hartritme

Aan de hand daarvan maakt de app een schema van licht en donker waar je je aan moet houden om zo snel mogelijk van je jetlag af te komen.

Tip: Wil je beter leren slapen? Gebruik dan de 7 Stappen Methode.

7 Stappen Methode Ontdekken

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.