Ontdek waarom je slecht slaapt + 9 Tips om direct beter te slapen

geplaatst in: Slaaptips | 0

slecht slapenAls je last hebt van slecht slapen dan kan dat je helemaal opbreken.

’s Nachts is het ‘lastig’, je bent aan het piekeren, je ligt te stressen omdat je niet kan slapen en je weet van gekkigheid niet wat je moet doen.

Maar overdag beginnen pas echt de problemen.

Je voelt je futloos, je kan je niet concentreren, je krijgt last kleine pijntjes en je bent snel geïrriteerd.

Slecht slapen kan een vicieuze cirkel worden waar je maar moeilijk weer uit komt.

Want de lasten van overdag kunnen het slechte slapen weer verergeren.

In dit artikel ga je de oorzaken van slecht slapen ontdekken en je komt er achter hoe je er van af komt.

Lees dus snel verder!

Van welke vorm van slecht slapen heb jij last?

Voordat ik de diepte met je induik wil ik je er graag op wijzen dat er in feite twee soorten van slecht slapen zijn:

  1. Incidenteel slecht slapen
  2. Structureel slecht slapen

Incidenteel slecht slapen

Als je incidenteel slecht slaapt, dan is het een kwestie van de volgende dag wat eerder naar bed gaan.

Of je regelt het zo dat hetgeen wat er voor zorgde dat je niet goed sliep, dit niet weer kan veroorzaken.

Denk bijvoorbeeld aan een feestje bij de buren. In dat geval kun je gewoon even vragen of ze dit in vervolg van tevoren kunnen aangeven. Je kunt dan je eigen maatregelen treffen als je er weer vroeg uit moet.

Of als je het weer ineens omslaat en het ’s nachts heel warm is.

Je kunt dan onder enkel een laken gaan slapen in plaats van een compleet dekbed.

Nog meer tips ga ik je straks verderop in het artikel geven. Het is een mix van tips die je direct kan toepassen en tips voor slecht slapen die meer voor de lange termijn zijn.

lakens

Structureel slecht slapen

Heel anders wordt het als je structureel slecht slaapt.

Dit heeft op den duur zelfs impact op je gezondheid omdat je weerstand sterk zal gaan verminderen. Hierdoor ben je veel vatbaarder voor bacteriën en ziektes.

In dit geval slaat slecht slapen om in serieuze slapeloosheid, wat ook wel insomnie wordt genoemd.

Deze slaapstoornis is er in 3 verschillende verschijningen:

  1. Moeilijk in slaap vallen
  2. Moeite met doorslapen
  3. Vroeg wakker worden

In sommige gevallen kan je ook last hebben van meerdere vormen tegelijk.

Natuurlijke slaapritme

Bij structureel slecht slapen verstoor je het natuurlijke slaapritme en het lastige daarvan is dat het niet zomaar weer te herstellen is.

Er zijn mensen die last hebben van slapeloosheid en dit (onbewust) alleen maar erger maken door tussentijds korte dutjes te doen.

Bijvoorbeeld midden op de dag of in het begin van de avond.

Dit maakt de moeiten van het slapen ’s nachts alleen maar  groter.

Andere mensen doen net alsof er niets aan de hand is proberen ondanks het slaaptekort gewoon te blijven functioneren. Ook dit is niet slim want je kunt er zowel psychische als lichamelijke klachten aan overhouden.

oud slapen

Minder slaap nodig?

Soms is het zo dat het lijkt alsof iemand aan slapeloosheid lijd.

Het kan namelijk heel goed zijn dat je door het ouder worden minder slaap nodig hebt dan je voorheen gewend was.

Je slaapt dan ook lichter en dus minder lang.

Het kan dan zomaar zijn dat je maar blijft woelen en je afvraagt waar het slechte slapen ineens vandaan komt. Je lichaam heeft in dat geval gewoon voldoende slaap gehad.

Wat is de oorzaak van slecht slapen?

In veel gevallen wordt slecht slapen veroorzaakt door de volgende zaken:

  • Geluidshinder
  • Lichthinder
  • Bijwerkingen van medicijnen
  • Stress
  • Opwinding
  • Lichamelijke of psychische aandoeningen
  • Voedsel allergieën
  • Hersenletsel

Wat zijn de gevolgen van slecht slapen?

Slecht slapen kun je natuurlijk ervaren in de nacht zelf doordat je wakker ligt. Je kunt niet inslapen of je wordt wakker en kunt niet doorslapen of je wordt veel te vroeg wakker.

Maar er zijn ook mensen die ’s ochtends als ze wakker worden zich niet kunnen herinneren dat ze wakker hebben gelegen.

Of dat ze niet door hebben gehad dat ze heel licht hebben geslapen.

Dit zijn de gevolgen van slecht slapen:

  • Je hebt hoofdpijn
  • Concentreren is lastig
  • Je weerstand is minder
  • Je voelt je moe en neerslachtig
  • Je irritatie grens is snel bereikt
  • Je kunt je dingen niet meer herinneren
  • Overdag moet je vaak gapen vanwege slaperigheid
  • Je presteerd minder goed tijdens je werk en ook tijdens autorijden

De uitwerkingen van deze gevolgen

Deze gevolgen kunnen natuurlijk nog weer ernstiger worden; Door slecht autorijden kun je bijvoorbeeld een ongeluk veroorzaken.

Door slecht presteren op je werk kun je je baan kwijt raken en door een verlaagde weerstand kun je behoorlijk ziek worden.

Voor mij was het een behoorlijke eye-opener, en een signaal om nu echt wat aan dat slechte slapen te  gaan doen.

Ook jij kan het aan gaan pakken met de volgende tips.

auto ongeluk

9 Tips om slecht slapen tegen te gaan

Met de onderstaande tips kun je slecht slapen direct tegen gaan.

Sommige tips zijn voor direct gebruik, als op dit moment wilt inslapen. Andere tips zijn meer voor de langere termijn, daarmee moet je overdag al beginnen of langer dan een dag volhouden.

Ook heb ik er een bonustip aan toegevoegd waarmee je heel serieus aan de slag kan met een stappenplan.

Tip 1: Maak je eigen slaap-stappenplan

Het helpt om volgens een vaste routine je voor te bereiden op de nachtrust.

Je lichaam gaat er aan wennen dat als je er mee start het in de ruststand moet komen omdat er over niet al te lange tijd geslapen gaat worden.

Zo zou je slaapritueel er uit kunnen zien:

  1. 2 uur voordat je naar bed gaat doe je de lichten wat minder fel
  2. Een half uur voordat je gaat slapen neem je een warme douche
  3. Vlak voor je gaat slapen doe ademhalings- of ontspanningsoefeningen

Als je dit iedere avond herhaalt wordt zowel je lichaam als je geest rustig en ga je ontspannen.

Dit zorgt er voor dat je de juiste balans vind en helemaal klaar bent om in slaap te vallen.

Tip 2: Vanaf deze tijd geen schermen meer

blauw lichtWil je slecht slapen echt tegengaan?

Het kan zijn dat deze tip erg moeilijk voor je is maar ik zou hem echt gaan proberen als ik jou was.

Sommige mensen zijn namelijk verslaafd aan de (kleine) schermen van hun smartphone, tablet, laptop of televisie. Ook gamen valt hier onder natuurlijk.

Zet die schermen minstens een uur voordat je naar bed gaat helemaal uit.

Het blauwe licht dat dit soort schermen afgeven gaan de aanmaak van melatonine tegen.

Melatonine is het hormoon dat aan je lichaam aangeeft dat het tijd is om te gaan slapen, wat wel zo handig is als je maar slecht slapen kan.

Ook blijft je lichaam in een actieve modus bij het kijken naar schermen en kom je lichaam veel lastiger in de ‘slaapstand’.

Weer dus schermen sowieso uit je slaapkamer. Gebruik deze kamer alleen om te slapen en te relaxen.

Een goed potje sex mag natuurlijk wel, het is aangetoond dat je daarna beter in slaap kunt komen.

Tip 3: De juiste temperatuur in je slaapkamer

Als de slaapkamer te warm is wordt inslapen veel lastiger. Ook slaap je minder diep waardoor je minder goed uitrust.

Als je slaapkamer lekker koel is en een goede ventilatie heeft, ga je juist sneller slapen en ook dieper.

Een goede temperatuur voor de slaapkamer is rond de 18 graden.

De kleding die je als pyjama gebruikt moet daarnaast goed ademend zijn. Als je slaap zweet je tussen de 0,5 en 1 liter, dus dat vocht moet ook goed afgevoerd worden.

Juist ook vrouwen die in de overgang zijn kunnen extra last hebben van nachtzweten en voor hen is dit nog belangrijker om slecht slapen tegen te gaan.

Tip 4: Laat alcohol voor het slapen achterwege

Ben je iemand die graag voordat je gaat slapen nog een borreltje drinkt?

Misschien omdat je het gewoon lekker vind maar ook omdat je denkt dat je daardoor beter gaat slapen?

Dit is helaas niet waar.

Door alcohol ga je je misschien wel ontspannender voelen, waardoor je sneller inslaapt. De keerzijde is dat alcohol er ook voor zorgt dat je minder diep slaap en ook minder regelmatig slaapt.

Dit betekent dat je ’s nachts vaker wakker wordt, soms zelfs onbewust. In combinatie met minder diep slapen zorgt dit er voor dat je overdag een moe gevoel hebt en minder uitgerust bent.

borrel

Je kunt beter producten eten en drinken die goed zijn voor het hormoon melatonine.

Dit hormoon zorgt er namelijk voor dat je goed in- en doorslaapt.

Daarnaast kun je ook beter geen dranken drinken waar cafeïne in zit of waar veel suikers inzitten. Dit kan je behoorlijk wakker houden.

Dit zijn voorbeelden van producten die je voor het slapen gaan beter kan eten en drinken:

  • Kamillethee
  • Melk
  • Banaan
  • Olijven
  • Ei
  • Kwark
  • Nootjes (met mate)

Tip 5: Adem op deze manier door je neus

neusMisschien ga je me in eerste instantie niet geloven, maar in de wereld van de yoga is dit een beproefde methode.

Je wordt er rustig van en ook je bloeddruk breng je er mee omlaag.

Het is niet moeilijk, dit is hoe je het doet:

  1. Ga in bed liggen op je rechterzij
  2. Sluit je ogen en duw met de wijsvinger van je rechterhand je rechter neusgat dicht
  3. Adem nu 10 keer diep in en uit door je linker neusgat
  4. Ga lekker liggen (zoals je altijd gaat liggen om in slaap te vallen)
  5. Adem rustig in en uit en voel je ontspannen

Na deze stappen bén je ook daadwerkelijk meer ontspannen.

Dit komt doordat als je door je linkerneusgat adem haalt, je meer kalmte en rust in je krijgt. Doe je dit alleen door je rechter neusgat, dan zul je merken dat je juist meer energie krijgt.

Dit is een trucje die zo makkelijk is om slecht slapen tegen te gaan dat je hem eigenlijk wel moet proberen.

Tip 6: Je gedachten zijn je sterkste wapen

Veel slaapproblemen komen door stress en gepieker. Dit zijn allemaal zaken die in je gedachten afspelen.

Maar je kunt je gedachten ook heel krachtig positief zijn werk laten doen.

Dit is een manier waarmee je in gedachten gaat visualiseren:

  • Ga lekker in bed liggen en doe je ogen dicht
  • Denk aan iets wat je heel graag zou willen, een nieuw huis, een vakantie, een nieuwe fiets
  • Probeer te bedenken hoe het zal zijn als je dat hebt, of als je daar bent
  • Bedenk daarbij alle details zoals hoeveel kamers je nieuwe huis heeft, wat er in die kamers staat
  • Laat je niet afleiden en blijf visualiseren, laat je helemaal meevoeren

Als je dit goed doet en je niet laat afleiden dan zul je de volgende morgen ontdekken dat het wel degelijk geholpen heeft.

Je raakt er namelijk ontspannen van en je verzet je gedachten er mee. Daardoor wordt je slaperig en val je dus in slaap.

Tip 7: Doe deze lichamelijke oefening in bed

liggen slapenHet is best bijzonder maar door bepaalde oefeningen met je spieren te doen kun je van slecht slapen af komen.

Het is de kunst om je spieren op een bepaalde manier aan te spannen en weer te ontspannen om uiteindelijk op die manier lekker in slaap te vallen.

Dit is wat je moet doen:

  • Je gaat in bed liggen met je armen langs je zij
  • Je spant nu de spieren in je voeten aan en houd deze spanning vast
  • Vervolgens ga je naar je onderbenen, je bovenbenen en zo steeds verder naar boven tot je al je spieren hebt aangespannen
  • Hou de spanning zo’n 5 tot 10 seconden vast
  • Ontspan je helemaal en herhaal het nog één of twee keer

Je zult merken dat je al na de eerste keer veel meer ontspannen in bed ligt, en na de tweede keer zal dit gevoel alleen maar verder toenemen.

Dit komt doordat je op deze manier je hartslag naar beneden brengt en ook je bloeddruk zal lager worden. Daarnaast ga je dieper ademen en ook in een langzamer ritme.

Het gevolg hiervan is dat je in de staat komt die nodig is om in te slapen.

In feite versnel je het proces.

Tip 8: Zo haal je alle piekerende gedachten uit je hoofd

Een groot aantal mensen kunnen niet slapen omdat ze lopen te piekeren en malen in bed.

Dit kan over zo veel verschillende zaken gaan, misschien herken je er wel iets in:

  • Ik moet morgen nog zo veel doen, ik mag dat niet vergeten, en dat ook niet…
  • Zal het ooit goed komen met mijn kinderen?
  • Ik heb morgen een belangrijke presentatie en nu kan ik niet slapen!
  • Hoe ga ik mijn geldproblemen oplossen als ik niet genoeg verdien?
  • Welke kleren moet ik morgen aan doen…

Zowel grote als kleine problemen kunnen veel stress en spanning opleveren. Dit zorgt er voor dat je lichaam in een alerte toestand komt waardoor je niet kan slapen.

Je kunt die oplossen door al je piekerende gedachten op te schrijven.

Schrijf net zo lang door tot alles uit je hoofd is. Echt alles.

Je zult merken dat het niet alleen je hoofd leeg maakt, maar dat je ook niet meer bang hoeft te zijn dat je het vergeet.

Daarnaast kun je het de volgende dag teruglezen. Je zult er dan achter komen dat veel piekerende gedachten helemaal niet nodig waren, maar dat zie je niet als je moe bent en niet meer helder kunt nadenken.

Deze relativerende gedachten kun je de volgende avond weer gebruiken om minder te piekeren.

Op die manier kun je het piekeren steeds verder afbouwen en wordt slecht slapen verleden tijd.

opschrijven

Tip 9: Doe dit overdag om ’s nachts goed te slapen

Om slecht slapen verleden tijd te maken is het zaak om ’s avonds ook echt moe te zijn.

Niet alleen in je hoofd, maar ook in je lichaam, fysiek dus.

Dit kun je doen door meer te gaan bewegen of te gaan sporten:

  • Ga iedere dag een half uur een rondje lopen
  • Pak wat vaker de fiets, naar de winkel bijvoorbeeld of naar je werk
  • Zet je auto een paar straten verderop en loop de rest
  • Koop een hond, daarvoor moet je iedere dag de deur uit
  • Ga samen met een vriend of vriendin 2 keer per week fietsen, zwemmen of wandelen
  • Neem een abonnement op een sportschool

Waar je om moet denken is dat je 2 uur voordat je gaat slapen niet meer sport. Anders ga je alsnog slecht slapen omdat je lichaam niet zo snel in de rust-stand kan komen.

Behalve dat je lekker moet wordt van meer bewegen is het ook goed om je hoofd leeg te maken.

Een soort meditatie methode dus…

Bonus tip: Volg dit stappenplan – nooit meer slaaptekort!

Het kan zijn dat je al veel te lang last hebt van slecht slapen en niet op losse tips zit te wachten.

Wat je dan nodig hebt is de Perfect Slapen in 7 Stappen methode. Ik heb er een review van gemaakt nadat ik hem zelf ook heb aangeschaft.

Met deze methode ga je in 7 stappen heel gestructureerd aan de slag met je slaapproblemen.

Klik op de onderstaande link om meer over deze methode te ontdekken en er direct mee aan de slag te gaan.

7 Stappen Methode Ontdekken

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.