Hoe slaapmeditatie werkt + 4 makkelijke oefeningen

geplaatst in: Slaaptips | 0

slaapmeditatieWil je weten wat slaapmeditatie precies is en lijkt het je wel wat om te doen?

Dan zit je in dit artikel goed.

Ik heb namelijk verschillende soorten slaapmeditaties voor je op een rij gezet.

Het kan zijn dat je nog wat afstandelijk bent tegenover mediteren. Misschien moet je het in dat geval meer zien als oefeningen waardoor je tot rust komt.

Klink al direct anders, is het niet?

Ik weet zeker dat als je er echt voor gaat, je slaapkwaliteit kan verbeteren.

En al is het maar voor een paar procent, iedere verbetering is welkom als het om je nachtrust gaat, dus laten we maar snel beginnen!

Waarom zou je aan slaapmeditatie doen?

Ten eerste omdat het misschien nieuw voor je is en het goed is om zoveel mogelijk dingen uit te proberen om beter te slapen.

Bij iedereen is de methode om beter te gaan slapen namelijk weer anders.

Sommigen komen met slaapmeditatie heel ver, anderen winnen er maar een klein beetje mee en gebruiken weer andere manieren om goed te slapen.

De meditaties die je in dit artikel tegen komt gaat er voor zorgen dat je lichaam als het ware ‘ge-reset’ wordt.

Het komt namelijk heel vaak voor dat mensen met slaapproblemen een biologische klok hebben die door de war is.

Ontregelde hormonen

hormonen vrouwOok hormonen in het lichaam die ontregelt zijn is een veelvoorkomend probleem.

Juist die hormonen die er voor zouden moeten zorgen dat je goed slaapt zijn dan in de war.

Door aan slaapmeditatie te doen kun je deze hormonen weer in balans brengen.

Di hoeft overigens helemaal niet vaag of zweverig te zijn, we hebben hier hele duidelijke en down-to-earth oefeningen voor. Daar kom je zo wel achter.

Wetenschappers hebben in verschillende onderzoeken aangetoond dat je met mediteren je REM slaap kan verbeteren. REM slaap is de fase tijdens het slapen waaruit je de meeste energie haalt de volgende dag.

Ouderdom als oorzaak

Ook ouderdom kan een oorzaak zijn van minder slapen.

Daardoor heb je overdag minder energie en ben je sneller moe na een mentale of fysieke inspanning.

Als je als oudere gaat mediteren kun je de overgang naar minder slapen langer uitstellen. Daardoor hou je langer de energie vast van je jongere jaren.

Je kunt als het ware jezelf verjongen door aan slaapmeditatie te doen.

Overigens is ook uit onderzoeken gebleken dat slaapmeditatie nog beter helpt dan wanneer je aan de slag gaat met je slaaphygiëne of slaaproutine.

Dan weet je dus wat je te doen staat 😉

grootouders

Hoe slaapmeditatie slaapstress kan verhelpen

Veel mensen kunnen vanwege stress niet inslapen of liggen er ’s nachts tijden van wakker.

Dat is ook niet zo gek als je kijkt naar de drukke samenleving waarin we leven.

We moeten allemaal behoorlijk presteren om mee te kunnen komen en die druk kan flink in je hoofd blijven rondspoken als je lichaam op bed tot rust komt.

En omdat je last hebt van stress, worden er stresshormonen aangemaakt die er op hun beurt weer voor zorgen dat er meer adrenaline in je lichaam komt.

Adrenaline geeft je lichaam het signaal dt het paraat moet blijven en niet mag gaan slapen.

Een neerwaartse spiraal dus, want zolang je wakker blijft, heb je gelegenheid om te piekeren.

Neerwaartse spiraal doorbreken

Er is maar één manier om dit te doorbreken en dat is door de stress te verminderen of helemaal weg te nemen.

Dit zijn de stofjes waarvan een teveel een goede nachtrust in de weg kunnen zitten:

  • Cortisol
  • Adrenaline
  • Dopamine

Door slaapmeditatie toe te passen kun je deze stoffen op het juiste niveau brengen.

Aanmaken van goede stoffen

Er is ook een stof die je juist wél moet aanmaken om goed in slaap te vallen, misschien heb je er wel eens van gehoord: Melatonine.

Melatonine wordt in de volksmond ook wel het slaaphormoon genoemd omdat het er voor zorgt dat je moe wordt en in- en doorslaapt.

Waarschijnlijk is dit ook de reden dat je op latere leeftijd minder goed slaapt, want melatonine wordt naarmate de leeftijd vordert minder structureel aangemaakt.

5 voorbeelden van slaapmeditatie oefeningen

In feite is slaapmeditatie een slaap-booster.

Soms heb je wel eens in de winter dat je auto niet wil starten. Of je bent vergeten de lichten van je auto uit te doen waardoor de accu te leeg is geraakt.

Dan kan een accu-booster je helpen om toch te kunnen starten.

Zo kan slaapmeditatie je helpen in slaap te komen.

Je komt zo erg tot rust in je hoofd dat je gewoon zin krijgt – en ook de neiging om te gaan slapen.

Ik zal hieronder verschillende manieren geven waarop je slaapmeditatie kan doen.

Je kunt dan net als altijd gewoon naar bed gaan, maar nu ga je eerst nog wat oefeningen doen, liggend of in andere poses, welke van yoga afkomstig zijn.

yogaoefening

Oefening 1: Ademhalingsoefening

De eerste slaapmeditatie oefening doe je simpelweg met je ademhaling.

  1. Je gaat plat op je rug liggen met je armen langs je zij
  2. Je concentreert je volledig op je ademhaling, adem door je neus in en door je mond uit
  3. Voel de lucht je longen binnenstromen, en voel hoe je bovenlichaam daardoor beweegt
  4. Voel de lucht je longen ook weer verlaten, via de luchtpijp waarbij de haartjes in je neus weerstand bieden aan de lucht die dan warm is geworden
  5. Adem 15 keer in en uit en begin dan opnieuw met tellen, maar doe het vooral heel rustig
  6. Je bent op dat moment alleen maar met ademhalen bezig en denkt aan niets anders

Natuurlijk is het heel moeilijk, vooral in het begin, om aan niets anders te denken.

Tussenoefening: Gedachten tot rust brengen

Als ik tegen jou zeg dat je niet aan een roze olifant mag denken, wat doe je dan?

Juist, aan een roze olifant denken.

Als jij tegen jezelf zegt dat je nergens anders aan mag denken dan aan je ademhaling, wat doe je dan?

Juist.

Om dit te voorkomen of in ieder geval een goede plek te geven zijn er een aantal stappen die je daarvoor kan doen. Daarmee breng je die gedachten tot rust en kan je je weer focussen op je ademhaling.

  1. Laat alles wat er in je opkomt gewoon in je opkomen, druk het niet weg
  2. Hang er ook geen waardeoordeel aan. Het één is niet minder goed dan het ander, het zijn gewoon gedachten
  3. Het kan daarbij helpen door hardop te zeggen wat je denkt en daarbij uit te spreken wat je er bij voelt om het vervolgens weer los te laten

Oefening 2: Spieren aan- en ontspannen

spieren vrouwDe slaapmeditatie uit deze oefening gebruik ik zelf ook vaak omdat het bij mij goede resultaten geeft.

Ook dit is een oefening die je wat vaker moet doen om hem helemaal onder de knie te krijgen.

Zelf wordt ik er na een paar keer helemaal ontspannen van en val ik in slaap.

  1. Dit is wat je doet:
  2. Ga op je rug in bed liggen met je armen langs je zij
  3. Vervolgens begin je met het aanspannen van je voeten
  4. Span vervolgens óók je kuiten aan
  5. Daarna ook je bovenbenen (houd de eerder gespannen spieren nog steeds op spanning)
  6. Vervolgens span je je bilspieren aan
  7. Span ook je rugspieren aan
  8. Je buikspieren
  9. Je borstspieren
  10. Je handen
  11. Onderarmen
  12. Bovenarmen
  13. Nek
  14. Spieren in je hoofd zoals je kaak
  15. Als je alle spieren stapsgewijs hebt aangespannen, hou je dit 10 tellen vast
  16. Vervolgens ontspan je alle spieren tegelijk

Herhaal deze oefening 2 of 3 keer achter elkaar en je zult merken dat je lichaam helemaal gaat ontspannen.

Soms val ik na de tweede keer gewoon in slaap en besef ik me dat de volgende ochtend pas.

Je kunt deze oefening overigens ook doen als je ’s nachts een keer wakker wordt en je kan niet meer in slaap komen.

Voorbeeld 3: Yoga oefening ‘Child pose’ (op knieën zitten)

Dit is een hele makkelijke slaapmeditatie oefening die je in je bed of naast je bed kan doen.

Deze oefening komt uit de yogawereld, en je kan hem ook in de onderstaande video bekijken.

Deze is wel Engelstalig, maar laat heel goed zien wat de bedoeling is.

  1. Ga op je knieën zitten met je billen zo ver mogelijk naar beneden, het liefst op je voeten
  2. Breng je knieën uit elkaar en laat je grote tenen elkaar raken
  3. Laat je hoofd naar voren buigen terwijl je je armen naar achteren naast je benen laat rusten
  4. Laat je buik op je bovenbenen rusten (als je zo ver naar voren kunt buigen)
  5. Blijf rustig doorademen en hou deze positie voor 30 seconden vol
  6. Adem uit en ga ondertussen weer rechtop zitten

Je kan deze oefening ook doen met je armen naar voren in plaats van naar achteren.

Voorbeeld 4: Yoga oefening ‘Happy baby pose’ (voeten vasthouden)

Deze slaapmeditatie oefening doet je denken aan de positie waarin een baby gaat liggen als hij of zij blij is.

Vandaar de naam 😉

  1. Ga op je rug liggen
  2. Breng je knieën omhoog
  3. Doe je knieën een beetje uitelkaar en breng je voeten over je knieën heen omhoog
  4. Als je de flexibiliteit hebt, pak dan de buitenkant van je voeten met je handen vast
  5. Je kan ook een band of riem over je voeten doen en die met je handen vasthouden
  6. Hou je rug recht, plat op de vloer
  7. Als je comfortabel in deze positie ligt, probeer dan wat meer spanning op je knieen te brengen door je voeten een beetje naar beneden te trekken
  8. Blijf rustig doorademen en hou deze positie voor 30 seconden vol
  9. Adem uit en ga ondertussen weer rechtop zitten

Voorbeeld 5: Ontspanningsoefening met stembegeleiding

Tot slot nog een oefening waarbij je heerlijk ontspant.

De oefening kun je het beste doen terwijl je naar het filmpje luistert, bijvoorbeeld via oordopjes.

Aan de recensies te zien heeft deze slaapmeditatie al heel veel mensen geholpen! Sommigen van hen gebruiken de oefening zelfs iedere avond.

Probeer het dus zeker even uit.

Bonustip: Gebruik de 7 Stappen Methode

Tot slot wil ik je nog een tip geven waarin slaapmeditatie een onderdeel is van de complete methode.

Deze methode heet ’Perfect slapen in 7 Stappen’.

Met deze methode ga je stapsgewijs aan de slag om je slaapproblemen aan te pakken.

Zelf heb ik er erg veel van geleerd, en het mooie is dat de methode zo is samengesteld dat je er de zaken uit kan halen die voor jou relevant zijn.

Je moet namelijk niet vergeten dat ieder mens weer anders is en ook de situaties waarin mensen zitten erg uiteenlopend kunnen zijn.

7 Stappen Methode Ontdekken

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.