Ik kan niet slapen! Zo kom je er in 6 stappen vanaf

geplaatst in: Slaaptips | 0

ik kan niet slapenHoe vaak heb jij al gedacht: Ik kan niet slapen?

Misschien lig je nu wel in je bed met je mobiel of tablet in de hand op zoek naar tips om eindelijk weer in slaap te vallen.

Ik heb goed nieuws voor je, want als je de tips in dit artikel opvolgt dan veranderd ‘ik kan niet slapen’ in ‘is de nacht nu alweer voorbij?’.

Wees dus niet wanhopig, maar blijf rustig, de redding is nabij.

Ook als je op dit moment wat duf bent en nergens zin in hebt is het makkelijk om de onderstaande stappen uit te voeren.

Ok, daar gaan we.

Wat je absoluut NIET moet doen als je niet kan slapen

Voordat we de stappen doorlopen om van ‘Ik kan niet slapen’ naar ‘Goedemorgen!’ te gaan, moet je weten wat je echt niet moet doen.

Als je dit wel doet, dan hebben de stappen ook geen zin en maak je het jezelf onnodig moeilijk.

Dit kan je situatie zijn:

  • Nu lig ik hier wakker
  • En ik heb mogen zo veel te doen
  • Hoe ga ik dat ooit klaar krijgen als ik niet genoeg slaap heb gehad?!
  • Ik MOET nu slapen, anders kan ik het wel schudden…
  • Dit wordt niks, ik kan niet slapen, ik kan niet slapen, IK KAN NIET SLAPEN!

Stop hier mee. Het is zoals het is en het helpt je niets verder om dit soort dingen te denken.

Sterker nog, als je doorgaat met dit soort dingen in je hoofd te halen, dan zal het inslapen alleen nog maar moeilijker gaan.

Wat je veel beter kan doen is gaan nadenken over de leuke dingen die je de afgelopen week hebt gedaan, of die leuke vakantie die je in het verschiet hebt. Het gaat echt wel goed komen, ook met wat minder slaap kunnen mensen prima presteren.

Ok, dus die beer is van de weg, dan kunnen we nu beginnen met de eerste stap waardoor de ‘ik kan niet slapen’ gedachte voorgoed weg zal zijn 😉

Stap 1: Maak van je slaapkamer een echte slaap-kamer

Veel slaapkamers hebben allerlei afleidingen waardoor het helemaal niet zo gek is dat je niet kunt slapen.

Een slaapkamer is er in eerste instantie voor bedoelt om te kunnen slapen, richt hem dan ook zo in. Deze acties kun je nu direct uitvoeren, het is het zogenaamde laaghangende fruit:

Haal je wekker uit het zicht

Als je wakker ligt dan is een wekker niet fijn om aldoor naar te moeten kijken. Je ziet de minuten en uren dan wegtikken waardoor je alleen maar blijft denken aan het feit dat je wakker ligt en dat dat heel vervelend is.

Je kunt hem eenvoudigweg omdraaien, of verder bij je bed vandaan zetten. Vergeet niet dat hij je wel moet kunnen wekken want straks ga je in slaap vallen 😉

oranje wekker

Maak het kouder

Als het te warm is in je slaapkamer, krijgt je lichaam niet de kans om in temperatuur te dalen. Dit is wel nodig om in slaap te kunnen vallen.

De ideale temperatuur ligt tussen de 16 en 21 graden. Rond de 18 graden is een goede temperatuur om lekker door te kunnen slapen, maar bij een temperatuur boven de 20 graden kun je dieper slapen.

Om de temperatuur naar beneden te krijgen kun je bijvoorbeeld een raam open zetten. Soms helpt het ook al om enkel de luchtroosters van het raam op en te zetten.

Minder licht en geluid

Als je slaapkamer te licht is, dan kan slapen extra moeilijk zijn. Zorg er daarom voor dat de gordijnen goed dicht zitten, en doe bijvoorbeeld ook de luxaflex naar beneden.

Daarnaast kunnen ook apparaten die op standby staan licht geven of zelfs zoemen.

Haal alles uit je kamer wat licht geeft of geluid maakt en het zal een stuk rustiger zijn.

Stap 2: Stap letterlijk uit je slapeloosheid

Als je de eerste stap al hebt uitgevoerd zo midden in de nacht, dan heb je al een begin gemaakt van de tweede stap.

Je blijft namelijk langer hangen in het niet kunnen slapen als je in bed blijft liggen.

In bed blijven liggen helpt helemaal niets, stap er dus gewoon uit en ga er pas weer in liggen als je slaperig bent. Blijf ook niet in je slaapkamer, maar ga naar een andere plek in huis.

Als je namelijk wel de hele tijd blijft liggen, dan is in bed liggen op den duur niet fijn meer.

Je kunt dan – zonder dat je het door hebt – de gedachte ontwikkelen dat in bed liggen niet leuk is waardoor je er een weerstand tegen krijgt.

Dit helpt natuurlijk niet om lekker in slaap te vallen.

Stap 3: Ga iets doen waarbij je niet hoeft na te denken

Ok, je bent je slaapkamer uit, maar wat nu?

Ga je achter je computer zitten of even tv kijken? Je hoeft er niet bij na te denken, maar toch is naar een scherm kijken niet verstandig als je daarna weer wilt gaan slapen.

Het gaat er om dat je met je gedachten even ergens anders zit,maar die gedachten moeten ook weer niet te veel prikkels krijgen. Denk aan bijvoorbeeld reclames of een drukke tv-show die wél veel prikkels kunnen geven.

boek lezen

Dit zijn activiteiten waarbij je niet hoeft na te denken én weinig geprikkeld wordt:

  • De vloer aanvegen
  • De vensterbank afstoffen
  • Een rustig boek lezen
  • De was strijken/vouwen
  • In bad gaan of onder de douche
  • Iets eten wat gezond is en calcium of tryptofaan bevat
  • De afwas weg werken
  • De kamer opruimen

Doe dit alles op je gemak, maak er geen wedstrijd van. Doe dit ook niet langer dan 15 tot 20 minuten en ga dan weer naar bed. Een glas water drinken voordat je je bed in gaat doet het ook altijd goed.

Stap 4: Duik je bed weer in

Als je dan een kwartiertje even heel wat anders hebt gedaan dan in bed liggen met de gedachte ‘ik kan niet slapen’ (je hebt je gedachten verzet), dan kun je zomaar ineens de slaperigheid weer voelen.

Dit is het moment om er weer in te duiken.

Omdat je je raam wat verder open hebt gezet en eventueel de deur ook, heeft het goed door kunnen doortochten en is het hopelijk al wat koeler geworden op je slaapkamer.

Je bed voelt dan als een aangename plek om uit te rusten.

Stap 5: Ga niet direct proberen te slapen

Ok. je ligt er weer in.

Maar voordat je nu weer superhard gaat proberen te slapen en de kans groot is dat de gedachte ‘Ik Kan Niet Slapen’ bij je opkomt, ga je nog wat oefeningen doen.

Oefeningen om je te ontspannen. Ze zijn niet moeilijk, en kosten hooguit een minuut of 10.

Als je deze oefeningen eenmaal onder de knie hebt kun je ze vaker toepassen op het moment dat je niet kan slapen. In feite laat je met de oefeningen aan je lichaam weten dat het tijd is om te gaan slapen.

Het zorgt er voor dat je lichaam helemaal ontspannen is en er geen spanning meer aanwezig is.

ontspannen liggen

Ontspanningsoefeningen om te slapen

  • Ga rustig languit op je bed liggen. Span nu eerst alle spieren in je voeten aan. Dus heel gericht, alleen je voeten. Dit doen je voor een seconde of 10 om ze vervolgens weer te ontspannen. Daarna doe je het zelfde met je kuiten, je bovenbenen en werk je zo alle spiergroepen in je lichaam bijlangs.
  • Haal zo diep mogelijk adem vanuit je buik, onderin je rug en je ribben. In feite komt zo je hele bovenlichaam omhoog. Doe dit terwijl je rustig door je neus inademt en ook weer rustig door je mond uitademt. Probeer steeds iets dieper in te ademen. Ga hiermee door totdat het als vanzelf gaat.
  • Leg je hand op je buik en wrijf er rondjes mee om je navel heen. Maak deze rondjes steeds iets groter totdat je niet verder kan en ga dan verder door de rondjes weer steeds iets kleiner te maken. Het wrijven van de rondjes doe je in een rustig tempo.

Stap 6: Zo geniet je optimaal van het ontspannen zijn

Nu je de ontspanningsoefeningen hebt gedaan, wil ik je een laatste methode meegeven voor het extra zetje om in slaap te vallen.

Dit doe je door te gaan visualiseren. Je kunt dit bijvoorbeeld doen door schaapjes te gaan tellen, maar ik weet zeker dat je leukere dingen kunt bedenken om naar te kijken 😉

Misschien heb je altijd nog de wens om op reis te gaan. Bedenk hoe dat zal zijn, wat je allemaal gaat zien, hoe de mensen er uit zien en wat je gaat eten.

Of misschien hou je wel heel erg van vissen. Bedenk hoe je die ene grote vis gaat vangen en welke spullen je daar allemaal voor nodig gaat hebben.

Gebruikt het visualiseren voor dingen die jij erg leuk vind om te doen, te zien of te ervaren. Als je daar helemaal in op gaat zul je merken dat je de volgende dag afvraagt waar je was gebleven.

Je bent namelijk in slaap gevallen!

droomvakantie
Wat is jouw droomvakantie?

Ik kan niet slapen, nog steeds niet!

Mocht het niet gelukt zijn o met dit stappenplan in slaap te vallen, dan ben je waarschijnlijk gewoon nog te wakker.

Je kunt proberen de stappen te herhalen om meer resultaat te krijgen. Als je dit met volle overtuiging doet, weet ik zeker dat het je gaat lukken om in slaap te vallen.

Natuurlijk is het zo dat hoe vaker je de stappen doet, hoe makkelijker ze worden en hoe minder je er bij na hoeft te denken.

Op die manier wordt het ook steeds makkelijker om in slaap te vallen.

Grondige aanpak

Mocht je naast deze stappen nog veel meer handvaten willen hebben om lekker te kunnen slapen, dan heb ik een nog veel uitgebreider stappenplan voor je.

Dat is de Perfect Slapen in 7 stappen methode. 

Dit is een methode waarbij nog veel meer zaken aangepakt worden dan ik hierboven beschreven heb.

Bekijk het anders zelf even via onderstaande link, dan kom je op de pagina van de methode.

7 Stappen Methode Ontdekken

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.