2 Ademhalingsoefeningen om snel te slapen + Diepgaande oplossing

geplaatst in: Slaaptips | 0

ademhalingsoefeningen slapenZoek je ademhalingsoefeningen om te slapen? In dit artikel kun je verschillende oefeningen vinden.

Vaak staan allerlei gedachten je in de weg om lekker in slaap te vallen.

Soms kan het zelfs zo zijn dat je last van stress hebt.

Deze ademhalingsoefeningen helpen je om hier van af te komen en wél in slaap te vallen.

Je gaat er door ontspannen zodat je lichaam helemaal tot rust komt.

Naast de oefeningen ontdek je ook hoe het komt dat je hierdoor ontspant.

Je lichaam zit ingenieus in elkaar, en het is slim om daar optimaal gebruik van te maken.

Maar dan moet je dat natuurlijk wel op de juiste manier doen 😉

Met ademhalingsoefeningen slapen is slim

Iedereen heeft wel eens een avond dat het je domweg niet lukt om in slaap te komen.

Of dat je lekker slaapt, wakker wordt omdat je moet plassen en vervolgens niet weer in slaap kan komen.

Het kan een gevolg zijn van een dag hard werken waarbij je veel aan je hoofd hebt gehad.

Of misschien werk je al dagen achter elkaar heel hard en heb je niet eens meer door dat je behoorlijk gestrest bent daardoor.

Als je gestrest bent, is je ademhaling erg belangrijk.

Je kunt er namelijk je emoties mee beïnvloeden.

Veel mensen zijn zich hier helemaal niet bewust van. Dat is ook niet zo gek, want ademhalen gaat net zoals het kloppen van je hart; Vanzelf.

Je hebt de meeste tijd niet eens meer in de gaten dat je ademhaalt!

Vrouw die een oefening doet

Druk, druk, druk

Het is in deze tijd heel normaal om de hele dag door druk te zijn.

Als iemand je vraagt hoe het gaat en je zegt ‘lekker rustig’ dan kijken ze je raar aan. Het is beter om het ‘lekker druk’ te hebben.

Dit gedachtengang zorgt er wel voor dat veel mensen de hele dag door ook onder druk leven.

De vraag is natuurlijk of je deze constante druk wel echt aankan.

Je kunt hier achterkomen door naar je ademhaling te kijken. Je kunt er dan achterkomen of je echt ontspannen bent in je drukke leven.

Want zelfs op momenten dat je denkt te ontspannen, hoeft dit niet altijd zo te zijn.

Oppervlakkige ademhaling

Er zijn mensen die altijd heel kort en oppervlakkig ademhalen. Dit geeft aan dat er altijd een bepaalde spanning in hen aanwezig is.

Maar als je dan aan hen vraag tof ze dit zelf ook zo ervaren dan geven ze vaak aan dat ze zich helemaal niet gespannen voelen.

Dat komt doordat ze niet goed meer weten hoe het is om echt ontspannen te zijn.

Hoe hun lichaam dan aanvoelt.

Wil je leren hoe je volledig kan ontspannen? Gebruik Yoga Nidra, dat krijg je de voordelen van yoga zónder de yogahoudingen >>

Heb jij spanning in je? Doe deze test!

Je gaat niet direct van deze ademhalingsoefeningen slapen, maar je ontdekt er wel mee of je überhaupt stress in je lichaam hebt.

Als dit het geval is kan je met andere ademhalingsoefeningen grote resultaten behalen.

Dit zijn de stappen van de test:

  1. Ga op je bed liggen met je armen langs je lichaam, desnoods met je kleren nog aan
  2. Doe je ogen dicht en denk aan je ademhaling zonder dat je deze verander. Merk op hoe je lichaam adem haalt
  3. Leg nu rustig je handen op je buik. Voel je dat je buik op en neer gaat?
  4. Leg nu je handen op je ribben, onder je tepels. Voel je het hier het meest bewegen?
  5. Leg nu je handen op je borstkas, net boven je tepels. Beweegt je lichaam daar door het ademen?
  6. Leg je armen weer naast je lichaam. Bedenk waar je de meeste beweging hebt gevoeld

ontspannen buik1. Je bent ontspannen

Als je je buik het meest voelde bewegen, dan betekend dit dat je ontspannen bent.

Een ontspannen persoon ademt namelijk vanuit zijn of haar buik.

Dit is dus niet oppervlakkig ademen maar diep ademen.

2. Je bent matig gespannen

Als je de meeste beweging bij je borstkas hebt gevoeld, dan ben je gespannen.

Verzeker jezelf er wel van dat je niet net klaar bent met intensieve fysieke inspanningen 😉

Je ademhaling is redelijk oppervlakkig als je hier de meeste beweging hebt geconstateerd.

3. Je bent behoorlijk gestrest

Als je je ademhaling vooral in je schouders hebt gevoeld dan heb je echt last van stress.

Hier hoort een gezonde, rustige ademhaling niet te zitten!

Je bent echt kortademig en je ademt erg oppervlakkig als je dit hebt moeten constateren.

Ademhalingsoefeningen om te slapen – vanuit je buik

Vermoeide manAls je met ademhalingsoefeningen slapen wilt, kan je die het beste vanuit de buik doen.

Bij het ademen vanuit je borstkas of nog hoger, vanuit je schouders, dan adem je veel te oppervlakkig.

Je lichaam gebruikt dit soort oppervlakkige ademhaling om in opperste staat van concentratie te komen. Dit wordt ook wel de ‘vechten of vluchten reactie’ genoemd.

Deze concentratie brengt een zekere spanning in het lichaam met zich mee.

Als dit te lang aanhoudt, krijg je last van de volgende klachten:

  • Hoofdpijn
  • Vermoeidheid
  • Slaapproblemen

En dat alles als gevolg van ademhalen op een verkeerde manier…

Het juiste zenuwstelsel activeren

Als je helemaal ontspannen bent, dan adem je vanuit je buik.

Het zenuwstelsel wat daarmee geactiveerd word, zorgt er voor dat je lichaam hersteld en geneest.

Ga je dus iedere dag écht ontspannen en ademen vanuit je buik, dan kan dit hele positieve gevolgen hebben voor hoe je je voelt en hoe gezond je bent.

Het mooie is dat niet alleen je gedachten je lichaam kunnen besturen, maar ook je lichaam je gedachten.

Ik zal je uitleggen wat ik hiermee bedoel.

Met je lichaam je hoofd besturen

Door je ademhaling aan te passen alsof je heel ontspannen bent, dus vanuit je buik ademen, wordt het zogenaamde parasympatische zenuwstelsel geactiveerd.

De reactie van ‘vechten of vluchten’ en het daarbij behorende stressgevoel wordt daarmee uitgeschakeld, want je lichaam wordt ervan overtuigd dat het niet meer nodig is.

Anders zou je toch niet vanuit je buik ademen? 😉

Je houdt je lichaam zogezegd voor het lapje want die reageert eenvoudig op jouw actie van ademen vanuit je buik.

Wil je leren hoe je volledig kan ontspannen? Gebruik Yoga Nidra, dat krijg je de voordelen van yoga zónder de yogahoudingen >>

Maar je kan toch niet met je buik ademhalen?

Nee, je haalt adem vanuit je longen.

Maar dit wordt zo genoemd omdat je buik het meeste beweegt bij deze wijze van ademen.

Het werkt zo:

  • Bij diep inademen gaat je middenrif (of diafragma) samentrekken
  • Daardoor worden je longen naar beneden geduwd
  • En die duwen op hun beurt de organen naar buiten
  • Waardoor aan de buitenkant je buik gaat uitzetten

Met deze manier van ademhalen krijgen je longen meer ruimte dan wanneer je ademt via je schouders.

Door de grotere inhoud van de longen op dat moment kun je meer schone zuurstof naar binnen werken.

Hierdoor ontspan je beter.

Met ademhalingsoefeningen slapen? 2 Voorbeelden

Deze ademhalingsoefening voor het slapen zorgt dat je ontspant.

Het is een mengeling van ademhalen en met je gedachten bezig zijn.

Doe dit dus heel bewust!

Slaapoefening ademhaling 1: De buikademhaling

Dit zijn de stappen:

  1. Ga languit op je bed liggen en leg je handen op je onderbuik
  2. Richt je aandacht ook op die plek van je lichaam
  3. Adem zo ver mogelijk uit en span daarbij je buikspieren aan
  4. Als je alle adem er uit hebt ontspan je je buik waardoor je automatisch weer lucht naar binnen zuigt
  5. Terwijl je dit doet, laat je je buik helemaal uitzetten, net zoals een ballon die met lucht gevuld wordt
  6. Als je buik helemaal ‘vol’ is, adem je langzaam uit zodat je buik weer leeg loopt. Dit doe je met ontspannen buikspieren
  7. Richt je aandacht weer naar waar je handen zijn en observeer hoe je buik beweegt. Adem rustig en ontspannen door
  8. Adem nu een aantal keren (4-6 keer) 2 tellen in en 4 tellen uit. Het mag ook langzamer, 4 tellin en 8 tellen uit.

Bij de laatste stap is het vooral van belang dat het uitademen langer duurt dan het inademen.

Daardoor ontspan je namelijk nog meer.

Slaapoefening ademhaling 2: Met de techniek van 4 7 8 slapen

blazende vrouwDit wordt ook wel de ‘478 slaap truc’ genoemd.

Het helpt tegen stress en je kan de techniek heel makkelijk toepassen om bijna direct kalm te worden.

De voordelen hiervan zijn:

  • Het kost bijna geen tijd
  • Je hebt er geen hulpmiddelen bij nodig
  • Deze 478 slaap truc kan overal uitgevoerd worden

Hoewel je de oefening in iedere positie kan uitvoeren (dus ook liggend in bed), is het verstandig om hem eerst zittend te oefenen.

Je kan dan makkelijk je rug recht houden en je helemaal op de ademhalingsoefening focussen.

Tijdens de gehele oefening is het de bedoeling dat je tong tegen de achterkant van je voortanden houdt, daar waar ze samenkomen met je gehemelte.

Het uitademen zal langs je tong gebeuren.

Dit kan in het begin een beetje raar voelen, probeer je lippen daarom in een positie te houden dat dit makkelijk gaat.

De stappen van de 478 slaap truc

Volg deze stappen:

  1. Adem helemaal uit door je mond, terwijl je een blazend geluid maakt
  2. Doe je mond dicht en adem rustig in door je neus, doe dit 4 tellen lang (tel in je hoofd)
  3. Hou nu je adem in voor 7 tellen
  4. Adem nu helemaal door je mond uit terwijl je een blazend geluid maakt, doe dit 8 tellen lang
  5. Dit was één ademhaling
  6. Herhaal nu vanaf stap 2 en doe dit nog 3 keer zodat je in totaal 4 keer de cyclus hebt doorlopen

Zorg er altijd voor dat je rustig inademt door je neus en dat je bij het uitademen door je mond een blazend geluid maakt.

Ademtechniek voor het slapen

Tijdens deze gehele ademhalingsoefening hou je je tong tegen je gehemelte en voortanden gedrukt.

Uitademen duurt ook bij deze oefening twee keer zo lang als inademen.

Het is hierbij niet van belang dat je precies evenveel tellen aanhoudt als ik in de oefening heb uitgelegd. Het is wél van belang dat je de ratio van 4:7:8 aanhoud voor de drie fasen van één ademhaling.

Als je deze oefening goed oefent, kan je op den duur steeds rustiger ademhalen.

Ook kun je dan steeds dieper in- en uitademen. Een perfecte ademtechniek voor het slapen dus.

Yoga Nidra: Ontspannen zonder Yogahoudingen

Yoga Nidra boekMooi hé, dat je met ademoefening het slapen kan verbeteren.

Als je hier nog veel meer over wilt leren, kijk dan eens naar het online programma van Yoga Nidra.

Dit is een manier waarbij je alle voordelen van yoga kunt meepakken, maar zonder de lastige yogahoudingen.

Je leert daarmee om heel bewust tot een diepe ontspanning te komen, wat natuurlijk heel handig is om in slaap te vallen en je van alle stress te ontdoen.

Deze manier van ontspannen zorgt er voor dat je fysiek, mentaal en emotioneel helemaal ontspant.

Dit is heel wat anders dan ‘ontspannen’ op de bank zitten tv kijken of op je tablet internetten.

Bekijk snel wat Yoga Nidra voor jou kan betekenen.

Yoga Nidra Direct Bekijken

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.